最近、眠れてますか？管理人は途中で目が覚めることが１週間ずっと続くケースが多かったのです。しかし、この本の内容を実践したら、途中で目が覚める回数が週3日以下に変わりました。もし、不眠で悩まれていたら、最初にこの本の内容を実践された後に、他の手段を検討した方いいかと思います。
①遅く寝ても、決まった時間に起きる
管理人は朝食とお弁当の準備で、平日は朝4:30起床しています。家族が６時には起きてくるため、オフになったとしても十分な時間的余裕を持たせている状態です。
また、体が朝日を浴びた約14時間後に眠気を出すメラトニンの分泌が始まります。なので4:30に起きた場合、18:30にはメラトニンの分泌が徐々にはじまり、本格的に管理人が眠くなるのは22:00過ぎたあたりとなるのです。
以上のことから、朝何時に起きるかが決まれば、自動的に眠りに入る計算がしやすくなり、調整も取りやすいです。
②眠る環境を整える
眠くなる時間がおおよそ予測がつくことがわかり、次にチェックするポイントは”眠る環境を整える”です。参考資料の『薬を使わない薬剤師が教える 睡眠薬 その一錠が病気をつくる』から管理人がチョイスしたのは、この4つでした。
- 就寝中は照明を消灯もしくは月明かり程度にする
- 窓の外が明るければ、カーテンを引く。起きたらカーテンを開けて、太陽の光を浴びる
- 冷え性の方は、入浴やマッサージしてから布団に入ると眠りやすい
- 就寝時の音環境は、図書館の静けさを目安にする。ただし、静けさが気になる時は小音量の音楽を流しても可
さらに、管理人は独自に３項目を追加しました。
- スマホは頭から50cm以上離れた場所に置く
- 豆電球の照明にしても照明の明るさが気になるので、アイマスクを使う
- 体の冷え対策のため、ふくらはぎにホットパックを当てる
その結果、毎夜１時から２時に途中で目が覚めていたのが、週3日以下に減りました。睡眠環境を整えるのは、かなり重要です。
③眠れないと勝手に判断しない
あなたは眠れないと感じる時に、何を考えていることが多いですか？
「早く寝なくては、でも眠れるかな」と考えることで、脳を刺激して逆に眠れなくなっています。そういう時は腹式呼吸をして呼吸に集中していれば、自然と眠れるようになるでしょう。
まとめ 質の良い眠りは一定の法則があります
質の良い眠りとは、環境を整え、体のシステムを利用すれば、うまく眠れるようになってきます。睡眠薬に頼る前に見直してみてはどうでしょうか。
また、本の内容を知りたい場合は、参考資料にあるリンクからご覧ください。
参考資料
タイトル：薬を使わない薬剤師が教える 睡眠薬 その一錠が病気をつくる
著 者：宇多川 久美子
出版社 ：河出書房新社
発行年 ：2018年
